随着国人生活水平的提高,血脂异常已成为普遍存在的健康问题。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。血脂异常会导致动脉硬化、心脑血管疾病等严重后果,因此调节血脂迫在眉睫。那么,血脂异常的时候到底吃什么好呢?
坚果“药”比药更管用
最新研究发现,坚果这种天然的保健食品,对调节血脂效果显著。2023年初,《食品科学与营养学评论》发表研究指出,不同种类的坚果对调节血脂的效果各有不同。研究综合分析了76项随机对照试验后得出结论:
- 降低总胆固醇最显著的前三名分别是:开心果、杏仁、核桃
- 降低“坏胆固醇”最好的三种坚果是:腰果、核桃、杏仁
- 降低甘油三酯的前两名是:榛子、核桃
可以看出,开心果、腰果、榛子是调节血脂最佳的三种坚果。另外花生对提高“好胆固醇”也具有突出效果。
研究指出,坚果富含不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素,这些成分可以帮助降低胆固醇,还能提高血液流动性,从而达到稳定血脂的作用。
但坚果的血脂调节功效远不止此,还有多项额外“加分项”。
坚果的5大额外好处
除了直接调节血脂,坚果还具备糖尿病患者必吃的降糖功能、减肥必备的燃脂功能,以及抗癌、护心、提精等全面照顾健康的作用。
稳定血糖:坚果中的膳食纤维丰富,可产生饱腹感,延缓血糖升高。研究表明,2型糖尿病患者多吃坚果,可降低并发症和死亡风险。
预防癌症:美国临床研究发现,每周吃2次28克坚果可大幅降低结肠癌复发风险,女性多吃巴西坚果等可降低患胰腺癌概率。
防止发胖:每天吃28克坚果可减少中年发福几率。坚果中的纤维可产生饱腹感,限制热量摄入。
护心健脑:坚果中丰富的抗氧化成分可降低女性35%的心脏病风险。
提高精子质量:美国研究表明,14周规律食用混合坚果可提高精子数量和活力。
坚果小技巧 吃对更营养
虽然坚果大有裨益,但也需要注意正确的吃法,才能发挥其调节血脂的最大效用。
- 数量适中:每天吃坚果以28-42克为宜,过量反而会增加热量摄入,导致血脂升高。
- 少添调味:焦糖、奶香等调味坚果多含糖脂,吃得少为妙。
- 新鲜入口:坚果不易储存,霉变、焦煳后营养损失,还可能产生有害物质。
- 生吃效果佳:烘炒会降低坚果中的可溶性膳食纤维,影响血糖控制。
坚果“禁忌”别碰这4种
但是,也并非人人都适合吃坚果。血脂异常的高危人群在吃坚果时需谨慎。
- 家族性高脂血症:由基因导致的脂质代谢紊乱,忌食高脂食物。
- 肝脏疾病:肝功能不佳者坚果中脂肪对肝脏负担重。
- 潜在过敏体质:坚果过敏反应可能引发呼吸困难。
- 体重过重:坚果热量密度极高,肥胖者慎重食用。
综上所述,坚果的血脂调节、糖脂控制功能确属首屈一指。但各类坚果的细微差别及正确的食用方法都需谨记。血脂异常者,在医生指导下,选择适合自己的坚果种类与用量,就能从天然的坚果中汲取调节血脂的力量!
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